Je mehr, desto besser?

Ballaststoffe sind gesund. Aber wie viel davon tut unserem Körper auch wirklich gut?

Proteine sind in den Sozialen Medien ein Dauerthema. Doch seit einiger Zeit sprechen sich Influencer unter dem neuen Trend „Fibermaxxing" (engl. fiber = Ballaststoffe, Nahrungsfasern) auch dafür aus, möglichst viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen – genauer gesagt: je mehr, desto besser. Damit werde die Verdauung besser, der Bauch wieder flach, die Haut rein und das Körpergewicht sinke. Da jedoch naturbelassene Lebensmittel die Kassen kaum zum Klingeln bringen, empfehlen die Markenbotschafter Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln und Pulvern sowie Ballaststoff-Limonaden, also ballaststoffangereicherte Erfrischungsgetränke.

Zweifellos sind ballaststoffreiche Lebensmittel unverzichtbar für eine gute Gesundheit. Nicht nur regen sie die Darmbewegung an, beschleunigen die Darmpassage und fördern ein vielfältiges Darmmikrobiom. Mittlerweile ist auch erwiesen, dass Menschen, die viele Ballaststoffe essen, statistisch weniger häufig an starkem Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Typ-2-Diabetes sowie Dickdarm- und Brustkrebs leiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen, um von diesen positiven gesundheitlichen Effekten zu profitieren. Andererseits zeigen Erhebungen, dass die meisten Menschen in Deutschland nicht einmal 20 Gramm täglich erreichen.

Auf den ersten Blick scheint „Fibermaxxing" daher wünschenswert zu sein. Ernährungsexperten wie Professor Gunter P. Eckert von der Justus-Liebig-Universität Gießen und die Fachjournalistin Dr. Angela Bechthold können dem neuen Trend etwas abgewinnen – solange damit gemeint sei, öfter mal Linsen statt Fleisch oder allgemein mehr Vollkornprodukte, mehr Hülsenfrüchte, mehr Gemüse, mehr Obst und mehr Nüsse und Samen zu essen.

Influencer empfehlen jedoch teilweise, mittels Nahrungsergänzung und angereicherter Lebensmittel täglich 60 Gramm Ballaststoffe zuzuführen, die doppelte Menge des DGE-Richtwertes.

In dieser Größenordnung, darauf weist Prof. Eckert hin, könnten Ballaststoffe Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung verursachen, zudem sei es möglich, dass die Aufnahme lebensnotwendiger Mineralstoffe sowie die Aufnahme von Medikamenten vermindert werde. Dr. Bechthold warnt vor dem Trugschluss, dass mehr immer besser sei. Gesunde Ernährung bedeute nicht, sich auf einzelne isolierte Inhaltsstoffe zu fokussieren und diese mittels Nahrungsergänzung überzudosieren. Die Verbraucherzentrale Bayern stuft ballaststoffangereicherte Limonaden als hochverarbeitete Marketingprodukte mit hohem Preis, teils unzulässigen Gesundheitsversprechen und fragwürdigem Nutzen ein.

Die gute Nachricht lautet: eine pflanzenbetonte, abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Obst und kleinen Mengen an Nüssen und Samen sowie einer bunten Auswahl an naturbelassenen, saisonal verfügbaren Lebensmitteln ist automatisch reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und damit förderlich für die eigene Gesundheit und jene des Darmmikrobioms. Ballaststoffe in Form von Kapseln, Pulvern und Limonaden sind unnötig und überflüssig.

Menschen, die bisher eher wenige Ballaststoffe gegessen haben, sollten behutsam vorgehen und den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln langsam und Schritt für Schritt steigern, um umstellungsbedingte Bauchschmerzen und Blähungen zu vermeiden. Sie könnten zunächst beim Frühstück von weißem Brot auf Vollkornbrot oder Haferflocken-Porridge wechseln und erst in einem zweiten Moment öfter mal Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen. „Wichtig ist auch, parallel dazu die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen", unterstreicht Silke Raffeiner, die Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Südtirol. „Denn eine ballaststoffreiche Kost in Kombination mit einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme kann Magen-Darm-Beschwerden und Verstopfung auslösen."

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