Abbiamo bisogno di integratori di magnesio?

Tra gli integratori alimentari, il magnesio è il bestseller per eccellenza. Con circa 37 milioni di confezioni vendute ogni anno (fonte: Deutscher Lebensmittelverband, 2018), in Germania gli integratori di magnesio si vendono addirittura meglio dei preparati a base di vitamina C. In questo contesto, la domanda se – e per chi – l’assunzione di integratori di magnesio sia utile o necessaria passa spesso in secondo piano. Ecco perché, nel numero di giugno, la rivista tedesca di tutela dei consumatori Öko-Test ha dedicato ai preparati di magnesio un ampio servizio, valutando 28 prodotti.

È indiscusso che il magnesio sia un minerale essenziale per l’organismo umano. Componente di oltre 600 enzimi, è coinvolto in numerose reazioni biochimiche, in particolare nel metabolismo energetico, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco) e nel metabolismo osseo. Il corpo umano non è in grado di produrlo autonomamente e dipende quindi dall’apporto attraverso gli alimenti.

Secondo gli attuali valori di riferimento per Germania e Austria, gli uomini adulti dovrebbero assumere quotidianamente 350 mg di magnesio con l’alimentazione, mentre per le donne adulte la quantità raccomandata è di 300 mg. Nelle persone sane che seguono una dieta equilibrata, una carenza di magnesio è rara. Lo confermano sia una nutrizionista della Società Tedesca di Nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE), intervistata da Öko-Test, sia il presidente onorario della Associazione professionale tedesca dei medici esperti in nutrizione (Berufsverband Deutscher Ernährungsmedizinerinnen und Ernährungsmediziner, BDEM).

Per la stragrande maggioranza della popolazione, l’assunzione aggiuntiva di preparati a base di magnesio è quindi inutile e non comporta alcun beneficio supplementare per la salute, indipendentemente dal fatto che il minerale sia presente sotto forma di ossido, citrato, bisglicinato, treonato o altre formulazioni.

Il magnesio è infatti presente in numerosi alimenti di uso quotidiano. “In particolare, i prodotti integrali, i fiocchi d’avena, la frutta in guscio e i semi, i legumi, le verdure a foglia verde, il pesce e il cioccolato fondente sono considerati buone fonti di magnesio”, spiega Silke Raffeiner, nutrizionista presso il Centro Tutela Consumatori Utenti. “Anche patate, banane, latte e derivati, carne e acqua minerale contribuiscono in modo significativo all’apporto quotidiano.”

Una carenza di magnesio può invece insorgere in presenza di diabete mellito, malattie infiammatorie croniche dell’intestino, alcolismo, attività sportiva eccessiva oppure a causa dell’assunzione di diuretici o lassativi. In questi casi, l’eventuale ricorso a un integratore alimentare non dovrebbe avvenire di propria iniziativa, ma sempre previo consulto medico. I primi sintomi di una carenza sono inappetenza, nausea, stanchezza e debolezza generale. Se la carenza persiste, possono comparire disturbi più gravi, quali formicolio, intorpidimento, crampi muscolari, tremori e aritmie cardiache.

Va ricordato, tuttavia, che anche un eccesso di magnesio può comportare rischi. Un apporto supplementare di 300 mg al giorno attraverso gli integratori può provocare diarrea e altri disturbi gastrointestinali. Secondo il BDEM, dosaggi molto elevati possono addirittura favorire l’insorgenza di aritmie cardiache e fibrillazione atriale. L’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (Bundesamt für Risikobewertung, BfR) raccomanda pertanto di non assumere più di 250 mg di magnesio al giorno tramite integratori alimentari.

Più della metà (54%) degli integratori di magnesio analizzati da Öko-Test contiene tra i 300 e i 400 mg nella dose giornaliera raccomandata e risulta quindi sovradosata. A un risultato analogo era già giunta, nel 2020, un’indagine condotta dalle associazioni tedesche dei consumatori, secondo la quale il 57% degli integratori di magnesio risultava sovradosato.

Öko-Test critica inoltre l’impiego di ingredienti controversi in 13 preparati, citando esplicitamente gli edulcoranti artificiali, il gelificante carbossimetilcellulosa, l’emulsionante polisorbato 80, i fosfati e il talco. Infine, tutti i 28 integratori analizzati presentano carenze nell’etichettatura, come l’assenza di alcune avvertenze obbligatorie.