Fibre alimentari: più sono, meglio è?

Le proteine sono un argomento fisso sui social media. Ma da qualche tempo, in linea con la nuova tendenza chiamata Fibermaxxing (dall’inglese fiber = fibre alimentari), gli influencer invitano anche a consumare quante più fibre possibile, suggerendo che più fibre si consumano, meglio è. In questo modo si favorirebbero la digestione e il ventre piatto, la pelle risulterebbe più pulita e il peso corporeo diminuirebbe. Tuttavia, poiché gli alimenti naturali generano pochi profitti commerciali, molti testimonial consigliano integratori alimentari sotto forma di capsule e polveri, nonché bibite o bevande rinfrescanti arricchite con fibre alimentari.

Non vi è alcun dubbio che gli alimenti ricchi di fibre siano indispensabili per una buona salute1. Le fibre non solo stimolano la motilità intestinale, accelerano il transito intestinale e favoriscono un microbiota intestinale diversificato, ma è ormai dimostrato che le persone che ne consumano in abbondanza sono statisticamente meno soggette all’obesità grave, alle malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2 e ai tumori del colon e della mammella.

La Società tedesca per l’alimentazione DGE raccomanda di assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno per poter beneficiare di questi effetti positivi sulla salute. Le indagini, invece, mostrano che la maggior parte della popolazione in Germania non raggiunge nemmeno i 20 grammi giornalieri.
A prima vista, il Fibermaxxing sembrerebbe quindi auspicabile. Esperti di nutrizione come il professor Gunter P. Eckert dell’Università Justus Liebig di Gießen e la giornalista dott.ssa Angela Bechthold guardano con favore alla nuova tendenza, purché ciò significhi scegliere talvolta le lenticchie anziché la carne o, più in generale, consumare maggiori quantità di prodotti integrali, legumi, verdura, frutta fresca e frutta a guscio, nonché semi.

Alcuni influencer arrivano però a raccomandare un apporto quotidiano, attraverso integratori e alimenti arricchiti, di 60 grammi di fibre, vale a dire il doppio rispetto al valore di riferimento indicato dalla DGE.
In quantità tali, sottolinea il prof. Eckert, le fibre alimentari potrebbero causare dolori addominali, flatulenza, diarrea o stitichezza; inoltre, potrebbero ridurre l’assorbimento di minerali essenziali e di eventuali farmaci. Anche la dott.ssa Bechthold mette in guardia dall’idea che “di più” significhi automaticamente “meglio”, facendo notare che un’alimentazione sana non significa concentrarsi su singoli nutrienti isolati e assumerli in dosi eccessive tramite integratori. Dal canto suo, l’Associazione dei consumatori della Baviera definisce le bevande arricchite con fibre alimentari prodotti altamente trasformati, dal prezzo elevato, dai benefici discutibili e, in alcuni casi, commercializzati con indicazioni sulla salute non autorizzate.

La buona notizia è che un’alimentazione a base prevalentemente vegetale, varia e ricca di verdura, legumi, cereali integrali, frutta e piccole quantità di frutta a guscio, che comprenda inoltre una varietà di alimenti naturali e di stagione, è automaticamente ricca di fibre e sostanze vegetali secondarie e quindi benefica per la propria salute e per quella del microbiota intestinale. Le fibre sotto forma di capsule, polveri e bevande funzionali sono pertanto inutili e superflue.

Le persone che finora hanno sempre assunto poche fibre alimentari dovrebbero procedere con cautela e aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre in modo graduale e progressivo, per evitare dolori addominali e gonfiori dovuti al cambiamento di dieta. Inizialmente, ad esempio, potrebbero sostituire a colazione il pane bianco con quello integrale o passare a un porridge di avena e, solo in un secondo momento, integrare più spesso i legumi nella dieta.

“È importante aumentare contemporaneamente anche l’assunzione di liquidi”, sottolinea Silke Raffeiner, nutrizionista presso il Centro Tutela Consumatori Utenti. “Un’alimentazione ricca di fibre associata a un apporto insufficiente di liquidi può infatti provocare disturbi gastrointestinali e stitichezza”.