Consumare 30 tipi di alimenti vegetali alla settimana: cosa comporta?

La raccomandazione di consumare 30 tipi diversi di vegetali a settimana è apparsa alcuni mesi fa nei Paesi di lingua tedesca sia sotto forma di un libro che di articoli sui media. La base scientifica di questa indicazione proviene da uno studio su larga scala chiamato American Gut Project (gut in inglese= intestino).

Secondo questa ricerca, le persone che consumano almeno 30 varietà vegetali a settimana presentano un microbiota intestinale più sano rispetto a chi ne consuma solo dieci. Va detto che il numero 30 non rappresenta un obiettivo rigido in tal senso, ma piuttosto un valore indicativo.

Più vario è il microbiota, ossia l’insieme di batteri, virus, funghi, lieviti e altri microrganismi presenti nell’intestino, e meglio “lavorano” la digestione e il sistema immunitario. Un microbiota diversificato aiuta a prevenire: infezioni e infiammazioni gastrointestinali, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, sovrappeso, tumori e depressione. Le ultime evidenze scientifiche mostrano che non conta solo la quantità di fibre nella dieta, ma anche la loro varietà. Una buona e diversificata assunzione di fibre e sostanze vegetali secondarie favorirebbe, infatti, l’aumento di ceppi batterici benefici e l’insediamento di nuovi tipi di batteri utili nell’intestino. Al contrario, in una dieta povera di fibre e poco varia predominano i batteri nocivi. Questi favoriscono lo sviluppo di malattie infiammatorie e autoimmuni, e persino di malattie neurologiche, poiché l'intestino è collegato al cervello tramite cellule nervose e neurotrasmettitori presenti nel sangue.

Tra i 30 tipi di alimenti vegetali a settimanali rientrano, indipendentemente dalla quantità consumata, alimenti vegetali naturali o minimamente trasformati: verdura e frutta (fresca, preferibilmente con la buccia, fermentata, surgelata, cotta, essiccata, sott’olio, sotto forma di germogli), prodotti integrali a base di cereali (chicchi interi, farina integrale, semola integrale, fiocchi integrali, pane integrale, pasta integrale, couscous integrale ecc.), legumi (freschi, surgelati, secchi, cotti, frullati), frutta secca e semi (interi, tritati, sotto forma di mousse), funghi e alghe (freschi, essiccati, sott’olio), erbe aromatiche (spontanee) e spezie (fresche, essiccate, surgelate, sott’olio).

Nei manuali dedicati si trovano spesso apposite check list e sistemi a punti. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, funghi e alghe valgono un punto intero, mentre erbe aromatiche e spezie valgono un quarto di punto. Diverse varietà della stessa specie, ad esempio le varie tipologie di mele, contano come piante distinte. L’unico grasso alimentare incluso è l’olio d’oliva, poiché i polifenoli in esso contenuti sono benefici per il microbiota. Alcune liste includono anche caffè, cacao in polvere, tè verde e tè nero, in quanto apportano fibre e sostanze vegetali secondarie.

“Può essere sicuramente interessante contare per una settimana quanti diversi tipi di vegetali si consumano”, afferma Silke Raffeiner, nutrizionista presso il Centro Tutela Consumatori Utenti. “Tuttavia, una dieta varia e ricca di alimenti vegetali, con una selezione variegata di alimenti naturali e stagionali, è già automaticamente ricca di fibre e sostanze vegetali secondarie, senza dover contare i vegetali consumati”.